Мишель Монтиньяк разработал особую систему питания, позволяющую эффективно регулировать и контролировать вес. В этом убедился сам основатель, поскольку он протестировал свою диету на себе. Ожидается, что она позволит сбросить около 16 кг за 3 месяца. Что для этого нужно сделать, разберемся далее.
Как работает диета?
Диета Мишеля Монтиньяка состоит из нескольких этапов:
- Первый этап, который называется активной фазой, и длится до тех пор, пока остается необходимость худеть.
- Второй этап носит название поддерживающего и позволяет сколь угодно долго оставаться в желаемой весовой категории.
- Пассивная фаза — это, по сути, уже и не диета вовсе, а правильное питание, которое предполагает оптимальное сочетание продуктов, доминирование в рационе здоровой пищи и возможность баловать себя время от времени не совсем здоровыми вкусностями без вреда для фигуры.
В основе системы Монтиньяка лежит совсем иной принцип, нежели в популярных диетах, базирующихся на теории калорийности продуктов. В результате длительных исследований Монтиньяк нашел новый важный фактор, определяющий усвоение продуктов и их влияние на формирование жировых запасов. Это так называемый гликемический индекс (glycemic index, GI) — показатель, характеризующий способность продукта увеличивать уровень глюкозы в человеческой крови.
Различные продукты питания по-разному влияют на состав крови человека вообще и уровень сахара в частности. Естественно, наибольшее влияние на гликемию крови оказывают углеводные продукты, но и они с этой точки зрения весьма различны между собой:
- Простые (быстрые), которые значительно повышают уровень сахара в крови сразу после поступления в пищеварительный тракт.
- Сложные (медленные), которые сначала в ЖКТ расщепляются на простые, а лишь затем усваиваются — такие углеводы медленно, незначительно и надолго увеличивают уровень гликемии крови.
Общеизвестно, что простые сахара вызывают скачкообразное повышение гликемии и, как следствие, столь же резкий выброс в кровь инсулина — гормона, ответственного за распределение и усвоение глюкозы тканями организма. Эта ответственная миссия несовместима с процессом липолиза — расщепления жира. А значит, пока высок уровень инсулина, организм сжигать жир не способен.
В этом и состоит коварство всеми любимых сладостей — даже незначительное их употребление быстро и сильно увеличивает уровень сахара, а следом и инсулина. Далее следует резкое падение гликемии и очередной приступ голода, заставляющий нас снова и снова перекусывать печеньем или конфеткой. Избавиться от этих «качелей» можно, перестроив рацион таким образом, чтобы показатели гликемии в течение дня колебались незначительно и, желательно, на как можно более низком уровне.
С этой целью Монтиньяк классифицировал наиболее распространенные продукты по признаку их влияния на уровень гликемии, свел результаты своих исследований в таблицу, с помощью которой можно составить полноценный питательный рацион для снижения, поддержания или увеличения массы тела.
Систему Монтиньяка можно использовать не только для похудения, а его классификация продуктов полезна для построения здорового питания любого человека. Дополнительно читайте о том, с чего начать питаться правильно.
Классификатор продуктов (таблица GI)
Самый простой углевод, усваиваемый практически сразу и в неизменном виде — рафинированный сахар. Это почти чистая глюкоза, GI которой равен 100 и считается эталонным. Показатели остальных продуктов в сыром виде и после кулинарной обработки, полученные опытным путем, сравниваются с эталоном и подразделяются на три основные группы:
- GI≥70 — высокий;
- 50≤GI≤70 — средний;
- GI≤50 — низкий.
Как вариант, такая классификация:
Далее приведены показатели наиболее распространенных продуктов:
| Наименование | GI |
| Продукты с высоким GI, употребления которых стоит избегать при похудении | |
| Пиво и пивные миксы | 112 |
| Финики сушеные и вяленые | 105 |
| Эталон | 100 |
| Подсушенный белый хлеб (тосты) | 99 |
| Сдобная выпечка | 97 |
| Термически обработанный картофель | |
| Абрикосы консервированные | 93 |
| Хлеб высшего и первого сорта | 92 |
| Белый рис | |
| Морковь после термической обработки (вареная, запеченная, паровая) | 87 |
| Картофель отварной пюрированный | 85 |
| Мюсли промышленного производства | |
| Арбузы, выращенные в южных регионах | 77 |
| Пшенная крупа | 73 |
| Сладости из молочного шоколада (конфеты, батончики и пр.) | 72 |
| Газированные напитки с сахаром | |
| Макаронные изделия, манка и перловка | |
| Тростниковый сахар | |
| Продукты со средним GI, употребление которых строго регламентируется при похудении | |
| Пшеничная мука очищенная и отбеленная | 71 |
| Хлопья злаковые моментального приготовления | 68 |
| Фреши из сладких цитрусов | 67 |
| Фруктовые джемы, пастила и мармелад | |
| Свекла отварная (запеченная, паровая) | |
| Хлеб цельнозерновой и ржаной, хлебобулочные изделия с отрубями | |
| Ананасы консервированные | |
| Изюм из сладких сортов винограда | |
| Картофель, приготовленный в мундире | |
| Овощи консервированные (маринованные) | |
| Пшеница пророщенная | 65 |
| Оладьи, панкейки | 64 |
| Пицца сырная (“Маргарита”) | 63 |
| Фрукты с высоким содержанием крахмала | 62 |
| Мороженое молочное и сливочное, пломбир | |
| Соус майонезный “Провансаль” | |
| Цельная овсяная крупа | |
| Какао-содержащие растворимые напитки | |
| Кукуруза консервированная | 59 |
| Виноградный фреш | 57 |
| Соусы томатные и горчичные | |
| Макароны из пшеницы твердых сортов | |
| Суши | |
| Персики консерв-е | |
| Песочное, сдобное, галетное печенье | |
| Тропические фрукты | 52 |
| Натуральный яблочный сок | |
| Продукты со средне-низким GI, употребление которых незначительно ограничивается при похудении | |
| Клюква, несладкий виноград | 49 |
| Фреши из несладких цитрусов | 47 |
| Горошек консервированный | |
| Ц/з сухарики без вкусовых добавок | |
| Греча | 42 |
| Фреш морковный | |
| Дегидратированные сливы и абрикосы | |
| Бурый нешлифованный рис, нут, кунжут | 37 |
| Семечковые и цитрусовые фрукты | |
| Зеленый горошек свежий | |
| Натурально сброженный соус из сои | |
| Натуральный йогурт 0 % без наполнителей | |
| Мороженое на сахарозаменителе | |
| Бобовые | 36 |
| Фрукты семейства косточковых, гранат, маракуйя | |
| Сок из спелых томатов натуральный | 35 |
| Спаржевая фасоль | 32 |
| Томаты, чеснок | |
| Сырые морковка и свекла | |
| Творожные продукты 0 % | |
| Лесные ягоды | |
| Горький шоколад | |
| Молоко независимо от жирности | |
| Садовые ягоды | 27 |
| Баклажан | 22 |
| Продукты с низким GI, употребление которых при похудении не ограничивается | |
| Сельдерей корневой и черешковый, шпинат, спаржа | 17 |
| Отруби | |
| Жгучий перец | |
| Огурец, кабачок, лук | |
| Орехи разные | |
| Оливки | |
| Все виды салата | 11 |
| Грибы | 8 |
| Зелень и пряности |
GI — весьма условная единица, но вполне применимая для создания оптимальной диеты.
Основные принципы диеты
Планируя свой рацион на первой стадии диеты, следует придерживаться следующих правил:
- Разрешены только продукты с GI≤50.
- Продукты с 20≤ GI≤49 нельзя употреблять совместно с жирами (интервал между приемом этих продуктов и жиров должен превышать три часа).
- Продукты с GI≤19 можно есть в любом количестве, когда угодно и в сочетании с любыми жирами или белками.
- Из белковых продуктов стоит предпочесть яйца, птицу, рыбу.
- Жиры лучше употреблять только полезные, которые содержатся в морской рыбе, семенах и орехах, растительных маслах.
Вторая фаза диеты наступает, когда желаемая масса тела уже достигнута. Теперь важно закрепить результат и сохранить его на всю оставшуюся жизнь. Формируя рацион правильного питания, можно свободно употреблять и комбинировать между собой продукты с GI≤50, не бояться 50≤GI≤70 и даже позволять себе вольности из таблички GI≥71.
Чтобы не съехать снова на рацион, способствующий набору веса, можно установить для себя правила. Например, кушать продукты с высоким GI не чаще раза в неделю.
Меню на неделю для диеты Монтиньяка
Из быстрых и полезных рецептов легко составить полноценное и вкусное меню для питания по системе Монтиньяка, но можно воспользоваться и готовым:
| Прием пищи | Блюдо | Кол-во | |
| 1 ПН | 1 | Салат из сезонных фруктов с обезжиренным йогуртом | 350 г |
| Черный кофе (можно со стевиозидом) | 170 г | ||
| Тост из ц/з хлеба | 40 г | ||
| 2 | Борщ на индюшиной грудке | 300 г | |
| Тост из ц/з хлеба | 40 г | ||
| Куриная отбивная | 120 г | ||
| Паровые овощи | 100 г | ||
| Перекус | Чай (можно со стевиозидом) | 230 г | |
| Творог 0 % с сухофруктами | 250 г | ||
| 3 | Рагу из овощей | 200 г | |
| Говяжьи котлеты | 80 г | ||
| 2 ВТ | 1 | Запеканка из обезжиренного творога | 200 г |
| Йогурт обезжиренный натуральный | 100 г | ||
| Чай (можно со стевиозидом) | 230 г | ||
| 2 | Суп-пюре овощной с гренками | 300 г | |
| Отбивная из телятины | 80 г | ||
| Рагу из овощей | 200 г | ||
| Перекус | Натуральный морковно-яблочный сок | 230 г | |
| Тост из ц/з хлеба | 40 г | ||
| 3 | Яичница | 150 г | |
| Салат из капусты с огурцом и зеленью, под соусом из лимонного сока и кунжутного масла | 300 г | ||
| 3 СР | 1 | Греча на обезжиренном молоке | 180 г |
| Кофе черный (можно со стевиозидом) | 170 г | ||
| Тост из ц/з хлеба | 40 г | ||
| 2 | Рыбный суп | 300 г | |
| Тост из ц/з хлеба | 70 г | ||
| Овощная икра | 120 г | ||
| Скумбрия запеченная | 150 г | ||
| Перекус | Чай (можно со стевиозидом) | 230 г | |
| Творожники | 120 г | ||
| 3 | Индюшиные котлеты | 120 г | |
| Салат из сезонных овощей | 300 г | ||
| 4 ЧТ | 1 | Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и орехами | 200 г |
| Чай (можно со стевиозидом) | 230 г | ||
| Тост из ц/з хлеба | 70 г | ||
| 2 | Фасолевый суп с гренками | 300 г | |
| Куриная грудка под “сливочным” соусом | 120 г | ||
| Греча | 200 г | ||
| Томатный сок | 230 г | ||
| Перекус | Творог 0 % с сухофруктами | 180 г | |
| Молоко | 230 г | ||
| 3 | Запеченные или паровые овощи | 300 г | |
| Котлеты из индюшины | 120 г | ||
| Любой овощной сок | 230 г | ||
| 5 ПТ | 1 | Фруктовый салат | 300 г |
| Натуральный морковно-яблочный сок | 230 г | ||
| 2 | Капустняк на курином бульоне | 300 г | |
| Тост из ц/з хлеба | 70 г | ||
| Куриная отбивная | 120 г | ||
| Салат из капусты с огурцом и зеленью, заправленный маслом расторопши и лимоном | 300 г | ||
| Перекус | Чай (можно со стевиозидом) | 230 г | |
| Творожные маффины | 120 г | ||
| 3 | Домашние сосиски из птицы | 150 г | |
| Салат из редьки и сельдерея с яблочным уксусом и растительным маслом | 300 г | ||
| 6 СБ | 1 | Запеканка из обезжиренного творога | 230 г |
| Кофе черный (можно со стевиозидом) | 170 г | ||
| Шоколад | 25 г | ||
| 2 | Суп с шампиньонами | 300 г | |
| Тост из ц/з хлеба | 70 г | ||
| Индюшиная отбивная | 120 г | ||
| Греча | 200 г | ||
| Овощная икра | 80 г | ||
| Перекус | Творожники | 130 г | |
| Йогурт 0 % натуральный | 100 г | ||
| 3 | Овощная запеканка с мясом кролика | 250 г | |
| Салат из капусты с морковью, зеленью и заправкой на бальзамическом уксусе | 200 г | ||
| 7 ВС | 1 | Омлет со шпинатом | 180 г |
| Сезонные овощи | 150 г | ||
| Кофе черный (можно со стевиозидом) | 170 г | ||
| Миндаль или фундук | 25 г | ||
| 2 | Рассольник на индюшином бульоне | 300 г | |
| Тост из ц/з хлеба | 70 г | ||
| Гречаники с мясным фаршем | 130 г | ||
| Салат из сезонных овощей | 300 г | ||
| Перекус | Чай (можно со стевиозидом) | 230 г | |
| Творожная запеканка | 130 г | ||
| 3 | Котлеты индюшиные | 150 г | |
| Морковь с грибами по-корейски | 120 г | ||
| Томатный сок | 230 г |
Рецепты
Любой привычный рецепт можно приспособить для питания по системе Монтиньяка. Для этого нужно только заменить в нем продукты с высоким GI на похожие по вкусовым свойствам продукты с низким коэффициентом. Просмотрев приведенные рецепты, вы с легкостью составите и свои собственные.
Борщ с индюшиным филе
Из традиционных ингредиентов борща слишком высокий GI только у картофеля, смущает также значение коэффициента свеклы и моркови после кулинарной обработки, но их в борще немного, а обилие растительной клетчатки в блюде позволит нивелировать GI этих овощей.
Обратившись к правилам диеты, мы также видим, что некоторые из составляющих блюда несочетаемы с жирами. Поэтому готовить такой борщ будем на постной индюшиной грудке, а делать это удобнее всего в мультиварке:
- Сложим в чашу нарезанные привычным образом индюшиное филе и овощи (лук, морковь, свеклу, болгарский перец, капусту, репу или топинамбур вместо картофеля по желанию).
- Зальем все это водой на две трети объема и включим режим «Суп» или «Варка» на 1 час.
- За четверть часа до окончания программы добавим томат (свежие помидоры, сок или пасту), лавровый лист, соль.
- Перед подачей можно заправить борщ свежей зеленью и нежирным йогуртом.
Приготовить борщ можно также с курицей по рецепту из видео:
Точно так же можно приготовить любой другой суп, заменив или исключив часть ингредиентов.
Мясо в «сливочном» соусе
Это блюдо можно приготовить просто на плите, в микроволновке или мультиварке:
- Нарезать нежирную птицу или постное мясо кубиками, а морковь, лук, болгарский перец – соломкой.
- Поместить все это в посуду (чашу мультиварки, стеклянную кастрюлю или сковороду), добавить итальянские или прованские травы, специи, соль, нежирный йогурт или кефир.
- Тушить птицу 30–40 минут, говядину или телятину 40–60 минут.
На заметку стоит взять курицу в кефире на сковороде:
Запеченная рыба
Готовится блюдо следующим образом:
- Любую морскую рыбу (скумбрию, горбушу, камбалу и пр.) почистить, промыть, нарезать на порционные кусочки.
- Рыбу плотно уложить в огнеупорную стеклянную посудину, посолить, приправить любимыми специями и травами, лимонным соком.
- Запечь в течение 15–20 минут в предварительно разогретой духовке или микроволновке.
Вкусный рецепт рыбы, запеченной в духовке, предлагается в следующем видео:
Творожные маффины с сухофруктами
Рецепт для любителей сладкого:
- Творог 0 % смешать с яичным белком, мелко нарезанной курагой и черносливом.
- Добавить одну-две столовые ложки отрубей, сахарозаменитель на стевии, ванилин.
- Хорошо перемешать, разложить по формочкам, выпекать при температуре 180–200°С около получаса.
Как приготовить маффины без сахара и масла, вы узнаете из видео:
Система французского диетолога Монтиньяка — прекрасный инструмент для похудения, поддержания или набора веса. Научившись пользоваться таблицей выведенных им индексов, можно составлять для себя здоровые и вкусные рационы, питаться полноценно и не испытывать чувства голода даже в процессе снижения массы тела.
Читайте также:
